Sol in zdravje

Prehrana

Čezmerno uživanje soli v prehrani je pomemben dejavnik tveganja za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni in pomeni resno grožnjo za zdravje ljudi.

Zadnje posodobljeno: 16.02.2023

Objavljeno: 25.08.2016

Odrasli prebivalci Slovenije v povprečju še vedno za dobrih 130 % presegamo še priporočeno dnevno količino soli. V prehrani prebivalcev Slovenije so največji vir zaužite soli kruh in krušni izdelki, mesni izdelki, vložena zelenjava, siri ter polpripravljeni in pripravljeni izdelki.

Naše telo je zgrajeno iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da pa dobro deluje, potrebuje še nujno potrebne vitamine, minerale, elemente v sledovih, nekatere aminokisline in maščobne kisline (rečemo jim esencialne snovi). Minerali so rudninske snovi, ki jih telo ne more ustvarjati samo in jih moramo v telo vnesti s hrano. Med zelo pomembne minerale poleg natrija uvrščamo še magnezij, kalcij, kalij, železo, jod, fluorid, cink in selen.

Natrij je prisoten povsod v naravi, v največji količini v obliki natrijevega klorida (NaCl) oziroma kuhinjske soli. Ljudje ga torej v telo vnesemo s soljo, iz telesa pa se izloča z urinom in blatom ter prek kože s potenjem. Potrebe po soli so povečane pri večjih telesnih naporih (športniki, težki fizični delavci), pri določenih bolezenskih stanjih (bruhanje, driska, povišana telesna temperatura) in ob zelo močnem potenju (povišana temperatura zraka).

Z zdravim načinom prehranjevanja pripomoremo k varovanju zdravja, saj na nastanek večine kronično nenalezljivih bolezni poleg drugih dejavnikov pomembno vplivata tudi neustrezna prehrana in nezdrave prehranjevalne navade. Kronično nenalezljive bolezni so v Sloveniji in svetu, poleg raka, med vodilnimi vzroki za smrt. Čezmerno uživanje soli v prehrani je eden od dejavnikov tveganja za povišan krvni tlak, kar lahko vodi v možgansko kap in druge bolezni.

PRIPOROČILA ZA UŽIVANJE SOLI

Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) in Organizacija Združenih narodov za hrano in kmetijstvo (FAO) na podlagi številnih raziskav priporočata za odraslo prebivalstvo vnos največ 5 g soli na dan (ena čajna žlička). Temu priporočilu sledi tudi Slovenija. Za osnovno delovanje organizma oziroma t. i. fiziološke potrebe dnevno mladostniki in odrasli potrebujejo samo 1,4 g soli, otroci pa glede na nižjo telesno težo še manj, v starosti od 1 do 4 let 0,8 g soli.

Preglednica: Ocenjene vrednosti za fiziološke potrebe po soli (g/dan):

	Starost	g soli/dan
Dojenčki	0-4 mesece	0,2
	4-12 mesecev	0,5
Otroci	1-4 leta	0,8
	4-7 let	1,0
	7-10 let	1,2
	10-13 let	1,3
	13-15 let	1,4
Mladostniki, odrasli in starejši	več kot 15 let	1,4

(Povzeto po: Referenčne vrednosti za energijski vnos in vnos hranil, NIJZ, 2016

KOLIKO SOLI ZAUŽIJEMO?

Odrasli prebivalci Slovenije v povprečju še vedno za dobrih 130 % presegamo še priporočeno dnevno količino soli. V zadnjih 10 letih smo strokovnjaki v javnem zdravju s celostnim pristopom vložili veliko truda v zmanjševanje zaužite soli pri prebivalcih Slovenije. Podatki nacionalnih raziskav tako že kažejo spodbuden trend zmanjševanja uživanja soli, še posebej pri moških, pri katerih se je v obdobju med 2007 in 2012 vnos soli zmanjšal za 9,8 %. Ženske že sicer zaužijejo manj soli, trend zmanjševanja pa je nižji v primerjavi z moškimi. Tretjo nacionalno raziskavo načrtujemo spet naslednje leto, s pričakovanjem, da se bo trend zmanjševanja pri celotni populaciji nadaljeval.

Vnos soli raziskujemo z določanjem izločenega natrija v celodnevnem urinu na naključno izbranem vzorcu odraslih prebivalcev Slovenije ob istem času (november/december). Že zdaj vas vabimo, da se odzovete našemu povabilu, v kolikor boste izbrani v vzorec.

Čezmeren vnos soli v prehrani je posledica:

prekomerne uporabe soli v živilih (kruh in krušni izdelki, mesni izdelki, vložena zelenjava, siri) ter slanosti pred-pripravljenih in pripravljenih izdelkov;
čezmernega soljenja obrokov v gostinski ponudbi in pri drugih ponudnikih hrane;
dosoljevanja že dovolj slane hrane pri mizi;
doma pripravljenih obrokov s previsoko vsebnostjo soli,
nezadostne ozaveščenosti prebivalcev o pomenu soli za zdravje.

Ugotovljeno je bilo, da je med pripravo in predelavo nekaterim živilom sol velikokrat dodana samo zaradi izboljševanja okusa. V takih primerih je sol nepotreben dodatek in bi jo bilo treba zmanjšati na najmanjšo, še sprejemljivo vrednost, ki pa še vedno ustreza tehnološkim zahtevam in zahtevam varnosti hrane.

Z raziskavami smo pokazali, da so v prehrani Slovencev med kupljenimi izdelki največji vir zaužite kuhinjske soli: kruh in krušno pecivo (nekatere vrste kruha, žemlje, sirove štručke, slaniki, …), mesni izdelki, ki so v prehrani Slovencev (pre)pogosto na dnevnem jedilniku (salame, suho meso, klobase, hrenovke,…), siri in vložena zelenjava. Prehranjevanje izven doma je eden od pomembnih dejavnikov čezmernega uživanja soli, saj že posamezne jedi (npr. pizza) lahko vsebujejo tudi petkratno količino priporočenega dnevnega vnosa soli. Dostopnost soli na mizi in s tem dosoljevanje obrokov pri mizi je navada, ki jo najhitreje lahko opustimo in s tem pripomoremo k zmanjševanju vnosa soli.

Svetujemo, da …

uživate v naravnih okusih hrane;
vsakodnevno uživate dovolj zelenjave in sadja, ki vsebujeta veliko kalija, s tem pa »nevtralizirate« učinek soli;
si na embalaži živila preberete podatke o hranilni vrednosti in se seznanite, koliko soli je v izdelku in izbirate tiste z manj soli;
posegate po manj slanih kruhih in krušnih izdelkih;
redko in v manjših količinah uživate prekajeno meso in mesne izdelke;
pri ponudnikih hrane opozorite na slanost jedi, večina ponudnikov se rada prilagodi željam gostov;
že pripravljeno hrano prej poskusite, preden jo dosolite;
za izboljšanje okusa uporabljate sveža ali posušena zelišča in začimbe;
redko posegate ali se izogibate (sploh pri prehrani otrok) pred-pripravljeni in predelani hrani, ki praviloma vsebuje veliko soli (hitra hrana, paštete, konzervirane jedi, mesni izdelki);
se izogibate instantnim juham, jušnim kockam in omakam, ker vsebujejo zelo veliko soli.

POMEMBNO:

Pri nakupu hrane imate možnost izbiranja manj slanih živil tako, da preverite hranilno tabelo na embalaži živila, kjer je navedena tudi vsebnost soli. Po pravilih označevanja se podatek nanaša na 100 g izdelka, da je možna primerjava med istovrstnimi izdelki. Izberite tiste z nižjo vsebnostjo soli.

Nekatera živila so po naravi bolj slana (npr. siri, vložena zelenjava, pršut), zato dnevno prehrano prilagodite tako, da vnos soli ne bo pretiran. Obrokom dodajte več zelenjave, tekočine in vlaknin.

Ko izbirate sol za domačo kuhinjo je pomembno, da izberete jodirano sol, kar je označeno na embalaži. Taka sol je namreč vir joda, ki je nujen za delovanje ščitnice in ga je zaradi geografskih vzrokov v našem okolju in s tem tudi v prehrani sicer premalo. Sol shranjujte v temnem prostoru v zaprti embalaži, pripravljeni hrani jo dodajte ob koncu kuhanja.

Če vaš življenjski slog vključuje več kot zmerno telesno dejavnost, potem so potrebe po soli pri vas višje, na kar vas bo telo samo opozorilo z željo po slanem. Ostanite v zmernih mejah in se po potrebi posvetujte s strokovnjakom.

PRIPOROČILA ZA PRIPRAVO OBROKOV Z MANJ SOLI:

Če pogledamo v stare kuharske knjige, vidimo, da recepti predvidevajo le malo soli. Razlog je verjetno tudi v tem, da je bila včasih sol draga in ni bila vedno na voljo. Sol je naravni ojačevalec okusa in na določeno slanost se posameznik navadi, zato se mu manj slane jedi zdijo brez okusa. Dobra novica je ta, da se s postopnim nižanjem slanosti jedi spremeni tudi okus posameznika. Nekako osem tednov postopnega nižanja slanosti jedi je potrebnih, da se nam bodo določene jedi zaradi slanosti zdele skoraj neužitne, hkrati pa bomo začutili več različnih okusov sestavin jedi in njihovih odtenkov.

Pri kuhanju in peki uporabljajte malo soli.
Sveža, suha ali zamrznjena zelišča in začimbe so koristne sestavine živil s številnimi zaščitnimi snovmi, zato jih uporabljajte pri pripravi mesa, zelenjave, testenin,…Cele, zrnate začimbe (lovor, poper, brinove jagode) dodajajte jedem na začetku kuhanja, da pravočasno izločijo svojo aromo, narezane, mlete začimbe pa 10 minut pred koncem kuhanja.
Izogibajte se uporabi jušnih kock in pripravljenim dodatkom ter namesto njih uporabljajte lastne sokove in naravne začimbe.
Uživajte v naravnih okusih. Za optimalen okus obrokov zmerno dušite zelenjavo, kot so zelene bučke, koromač, buče, korenje, ohrovt, zelje in drugo.
Za pripravo rib uporabljajte limonin sok.
Jedi pripravljajte iz različnih vrst čebul: rjave, rdeče, bele, mlade čebule in šalotke.
Za pripravo omak uporabljajte zrel paradižnik, svežo papriko in česen.
Za popestritev okusa uporabljajte pražena semena (sezam, sončnično, bučno seme).

SODELOVANJE Z RAZLIČNIMI PARTNERJI

Za spremembe v smeri zdravja je treba spremeniti tudi okolja, v katerih živimo in se prehranjujemo, za kar si prizadevamo na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje, skupaj z Ministrstvom za zdravje. Po dosedanjih izkušnjah, tudi iz drugih držav, je najučinkovitejša strategija zmanjševanja uživanja soli v prehrani prebivalcev tista, ki vključuje sodelovanje več partnerjev: živilsko-predelovalne industrije, gostinstva in drugih ponudnikov hrane, zdravstvenih delavcev, širše javnosti, medijev in stroke. Zato podpiramo zaveze in premike k bolj zdravim izbiram v živilsko-predelovalni industriji, želimo si boljšega sodelovanja s ponudniki prehrane, tesno sodelujemo pri razvoju stroke ter prispevamo k ozaveščanju javnosti o bolj zdravih izbirah in zdravemu načinu prehranjevanja. Le tako lahko dosežemo ugodne izide na področju zmanjševanja vnosa soli pri prebivalcih Slovenije.