"Laihtumiseen ei tarvita dieettiä, ja elämäntapamuutoskin kuulostaa kauhean isolta. Ja ruokaremontti – minä olen huono remonttimies. Eihän se sana tuo mieleen kuin kauheuksia!"
Näin summaa laihdutussanastoa professori ja sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki. Mustajoki on tutkinut suomalaisten lihavuutta 30 vuoden ajan. Hänen mielestään laihdutus esitetään usein paljon monimutkaisempana ja työläämpänä kuin onkaan.
"Pelkään, että suurin osa ihmisistä on ymmällään. Laihdutuksesta liikkuu kaikenlaista tietoa, ja joka vuosi tulee uusia dieettejä."
Mitä sitten pitäisi uskoa? Listasimme tyypilliset laihdutusväitteet. Mustajoki kertoo, mitkä uskomukset pitävät paikkansa.
Vedenjuonti auttaa laihtumaan TARUA
Laihduttajaa kehotetaan usein nauttimaan runsaasti vettä. Mutta auttaako vedenjuonti laihtumaan?
Ei auta. Vedenjuonnilla ei kannata tavoitella kylläisyyden tunnetta.
Pertti Mustajoki selittää: Kylläisyys syntyy siitä, kun vatsalaukku venyy.
"Vatsalaukun sisäpinnassa on antureita, jotka ilmoittavat aivoille, että täällä on tavaraa. Vesi ei kuitenkaan toimi niin: se ei venytä mahalaukkua vaan solahtaa läpi."
Olisi jopa vaarallista, jos tulisimme vedestä täyteen.
"Kun kivikaudella nälkäinen luolamies lähti metsästysretkelle, hän saattoi pysähtyä purolle juomaan. Olisi käynyt huonosti, jos juominen olisi sammuttanut myös nälän ja mies olisi palannut takaisin kotiin."
Sen sijaan vesi pitää nälkää, kun se nautitaan syötävässä muodossa. Niinpä kannattaa suosia keittoja ja hedelmiä.
"Kun vesi on hedelmäkudoksen sisällä, se venyttää mahalaukkua ja tekee kylläiseksi. Myös keitot toimivat samaan tapaan."
Jotkut syövät kuin linnut, mutta lihovat silti TARUA
Kehossamme on meneillään jatkuva tapahtumaketju nimeltä aineenvaihdunta. Sen ansiosta keho osaa muuttaa syömämme kalorit energiaksi ja solujen rakennusaineiksi. Heikkoa aineenvaihduntaa on tapana syyttää, kun laihtuminen ei yrityksistä huolimatta onnistu.
Heikko aineenvaihdunta on myytti, Mustajoki sanoo.
"Terveiden, samankokoisten ihmisten erot lepoaineenvaihdunnassa vastaavat korkeintaan pariasataa kaloria päivässä. Kovan treenin jälkeen aineenvaihdunta voi kyllä kiihtyä moneksi tunniksi."
Harvassa ovat myös ihmiset, jotka voivat syödä mitä vain lihomatta. Se tarkoittaa vakavaa ruuan imeytymishäiriötä, joka on harvinainen tila.
Ruokapäiväkirjatutkimuksilla on yritetty selvittää, miksi jotkut ihmiset lihovat, vaikka he sanovat syövänsä niukasti. Mustajoen mukaan kysymys on tiedostamattomasta syömisestä.
"Syytä ei tarkkaan tiedetä, mutta tutkijat ovat yksimielisiä siitä, että syömisten unohtelu ei ole tahallista. Samaan tapaan kuin ihminen voi kärsiä lukihäiriöstä, taustalla voi olla syömiseen liittyvä hahmotushäiriö, jonka vuoksi ruuista ei jää muistijälkiä."
Säästöliekki estää laihtumisen TARUA
Jos elimistö saa jatkuvasti vähemmän energiaa kuin tarvitsee, se reagoi tilanteeseen niin kutsutulla säästöliekillä. Lepoaineenvaihdunta hidastuu jo muutamassa päivässä tiukan dieetin aloittamisesta. Keho säästää energiaa, jotta se selviäisi heikoista ajoista.
Muutos on kuitenkin vähäisempi kuin yleisesti luullaan, Mustajoki sanoo.
"Säästöliekillä lepoaineenvaihdunta hidastuu korkeintaan kymmenen prosenttia, ei koskaan enempää. Se ei selitä lihomista ja hidastaa laihtumista vain hieman."
Laihduttaminen on siis mahdollista, vaikka olisi säästöliekillä. Vakavan ylipainon hoitoon sairaaloissa käytetty erittäin niukkaenerginen dieetti sisältää alle 800 kaloria päivässä. Se aiheuttaa varmasti säästöliekin. Kotioloissa maltillisempi laihdutustapa on viisaampi.
Jojolaihdutus ei kannata SEKÄ ETTÄ
Jojoilu on laihduttajan kirosana. Sillä tarkoitetaan tilannetta, jossa laihduttaja onnistuu monesti pudottamaan painoaan, mutta kerryttää kilot nopeasti takaisin.
Painon heilahtelusta ei ole terveydelle hyötyä, Mustajoki sanoo. Silti jojolaihduttajien ei pidä vaipua synkkyyteen.
Eräässä suomalaistutkimuksessa tarkasteltiin laihdutuksessa onnistuneita. Laihdutus katsottiin onnistuneeksi, kun yli kymmenen prosentin painonpudotus oli pysynyt vähintään kaksi vuotta. Havaittiin, että suurin osa onnistujista oli laihduttanut ennenkin – he olivat siis entisiä jojoilijoita.
"Jos yrittää monta kertaa, jollakin kerralla onnistuu."
Iän myötä energiankulutus vähenee TOTTA
On totta, että 40-vuotias kuluttaa päivässä keskimäärin monta sataa kaloria enemmän kuin 60–70-vuotias.
Syy ei kuitenkaan piile yksinomaan fysiikassa. Vain viidennes vähenemisestä johtuu aineenvaihdunnan hidastumisesta, Mustajoki sanoo. Suurin osa laskusta selittyy liikkumisen vähenemisellä.
"Kun katsot kuusikymppisiä istumassa jossakin ja vertaat heitä kaksikymppisiin, niin nuoremmat liikehtivät koko ajan. Suurin osa energiankulutuksen vähenemisestä ei ole väistämätöntä kehitystä. Liikunnalla voi hyvin korvata menetyksen."
Kevyt liikunta laihduttaa tehokkaammin kuin raskas TARUA
Usein väitetään, että liikuntasuoritus, jossa pulssi ei kohoa yli 130:n polttaa parhaiten rasvaa. Puhutaan jopa rasvanpolttosykkeestä.
Väite on pötyä, Mustajoki sanoo.
Matalatehoisen liikuntasuorituksen aikana keho käyttää kyllä rasvaa kovaa treeniä enemmän, mutta suorituksen jälkeen tilanne kääntyy toisin päin. Korkean sykealueen liikunta polttaa enemmän rasvaa suorituksen jälkeen.
Laihduttajan kannattaakin valita laji, josta pitää ja jota tulee harrastaneeksi helposti.
"Jos kaloreita kuluu sama määrä, kevyt ja raskas liikunta laihduttavat suunnilleen yhtä paljon. Kalorinkulutus ratkaisee, ei intensiteetti."
Rasvaa polttavat ruuat auttavat painonpudotuksessa TARUA
Ananas, kahvi, vihreä tee, mausteet – kaikkien näiden on väitetty polttavan rasvaa.
"Ei ole olemassa mitään rasvaa polttavia aineita eikä valmisteita", Mustajoki tyrmää.
"Jotkut väittävät, että proteiinipitoinen ruoka laihduttaa, mutta kyllä aineenvaihdunta muuttaa liiallisen proteiininkin rasvaksi. Proteiinin pieni etu on, että se pitää kylläisyyden hieman rasvaa pidempään."
Hiilihydraatiton ruokavaliokaan ei ole avain laihtumiseen, Mustajoki sanoo.
"Hiilihydraattien välttelyyn liittyy perusteetonta hypeä. Melko runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla on mahdollista laihtua, mutta tärkeää on suosia niin sanottuja hitaita hiilareita."
Hitaat hiilihydraatit nostavat verensokeria hitaasti ja pitävät sen pitkään tasaisena.
Iltasyöminen lihottaa TARUA
Illalla syöminen ei ole sen lihottavampaa kuin päivällä syöminenkään. Fysiologian kannalta on paljon olennaisempaa, mitä syö.
Iltasyömisestä varoittelussa on kuitenkin jotakin perää.
"Jos päivällä pihtaa, illalla menee helposti överiksi ja tulee syötyä enemmän", Mustajoki sanoo.
Laihduttajia kehotetaan myös syömään useita pieniä aterioita päivässä. Mustajoen mukaan tutkijoiden keskuudessa vallitsee yksimielisyys siitä, että syödä kannattaa vähintään kolme kertaa päivässä. Joillekin se riittää, toisille ei.
"Minä syön kuudesti päivässä, sillä se sopii minulle."
Kylmät ruuat ja juomat saavat kehon kuluttamaan enemmän energiaa TARUA
Väite on tarua. Keho ei joudu käyttämään kylmien ruokien lämmittämiseen niin suurta määrää energiaa, että se laihduttaisi.
Geenit vaikuttavat painoon TOTTA
Tutkijat ovat löytäneet geenejä, joilla on yhteys ihmisen painoindeksiin. Suomessa on melko yleinen niin sanotun FTO-geenin tietty muoto, jota kantavat ovat keskimäärin kolme kiloa lihavampia kuin muut, Mustajoki kertoo.
"Mutta kun asiaa tutkittiin tarkemmin, huomattiin, että tulos ei koske paljon liikkuvia. Geeniä kantavat myös laihtuvat ihan yhtä tehokkaasti kuin muutkin. Ei ole sellaista geeniä, jonka vuoksi ylipainoisen ei kannattaisi laihduttaa", Mustajoki sanoo.
Kaloreiden laskeminen on paras tapa laihduttaa TARUA
Syön joka ilta kaksi suklaakeksiä. Saan niistä noin sata kaloria, joten syön vuodessa yli 36 000 kaloria keksien muodossa. Kun jätän keksit syömättä, painoni putoaa vuodessa viisi kiloa, ja viiden vuoden kuluttua olen jo 25 kiloa hoikempi. Eikö niin?
Ei se ihan noin mene, Mustajoki sanoo. Kun painomme laskee, energiankulutuksemme laskee myös. Kekseistä luopumisen vaikutukset ulottuvat siis vain siihen hetkeen, kun saavutamme painon, jossa päiväkulutuksemme on alentunut sata kaloria.
Tässäkin jutussa on puhuttu paljon kaloreista, mutta Mustajoki ei kehota laihduttajaa tuijottamaan kaloritaulukkoja liian tiukasti. Vaikka keksien kalorit osaisi arvioida, kukaan ei voi tietää, paljonko energiaa päivässä kuluttaa – eivätkä kenenkään päivät ole keskenään samanlaisia.
"Vaaka on mitä mainioin laihdutusväline. Se kertoo selvästi, mitä tapahtuu viikon tai kuukauden kuluessa. Aloita tekemällä yksi tai kaksi muutosta ja katso, mitä tapahtuu. Jos kuukaudessa laihdut kilon, se on tosi hyvä juttu."
Mustajoen mielestä suurin myytti on se, että vain laihdutuskuuri auttaa laihtumaan. Usein ei tarvita mitään niin radikaalia. Laihtua voi pelkästään lautasmallia noudattamalla.
Kirjoita kommentti