Ergonomi
Finn ut hvordan du setter opp miljøet rundt deg og bruker enhetene dine på en sikker måte.
Hold deg i bevegelse
Husk å justere på nytt ofte slik at du alltid er komfortabel – uansett hvor du er. Sjekk følgende:
Hold hodet og nakken midtstilt i en nøytral posisjon. Du må kanskje heve enheten slik at du ikke ser for langt ned.
Prøv å ikke rotere eller vri. Hvis du må se ned for å se hva du gjør, kan du prøve å endre posisjon av og til.
Hold skuldrene dine avslappet – ikke hevet.
Husk å sjekke holdningen på ryggen din for å sitte i en nøytral posisjon.
Når du bruker hodetelefoner, må du justere dem slik at de er behagelige å ha på.
Ta en pause
Husk å gå rundt, strekke og endre oppgaver cirka hver time i løpet av dagen. Du kan også angi en påminnelse slik at du ikke glemmer det.
Her er noen av tingene du kan gjøre:
Stå i minst to minutter hver time
Hvert 20. minutt ser du 6 meter framfor deg i 20 sekunder for å justere fokuset for øynene dine. Du kan også avslappe øynene ved å se på et objekt som er et stykke unna, eller lukke dem i en kort periode.
Bytt mellom hendene, eller endre grepet på enheten.
Ha det komfortabelt
Når du setter opp plassen din, sjekker du lyset, lydnivået samt kroppsholdningen din. Bruk tipsene nedenfor for å sørge for at alt passer deg.
Hode og nakke
Endre høyden på skjermen
Hev eller senk skjermen slik at området du ser på, står likt med brynene dine eller like nedenfor. Hvis skjermen er for lav, kan du heve den med en fot.
Juster avstanden på skjermen
Flytt skjermen slik at den står en komfortabel avstand unna øynene dine, cirka 50–75 cm. Juster vinkelen på skjermen slik at det føles komfortabelt for deg.
Midtstill skjermen din
Hvis du bruker én enhet eller én skjerm, må du midtstille den foran deg. Hvis du bruker flere skjermer og bruker mer tid på en av dem, må du midtstille hovedskjermen. Hvis du bruker dem like mye, midtstiller du begge.
Rygg og ben
Sjekk stolen din
Prøv å holde hoftene og knærne like slik at lårene ligger parallelt med gulvet. Ryggen din og lårene dine bør lage en vinkel på mellom 90°–110°. Unngå å sitte på enden av stolen over lengre tid, da det kan være belastende for ryggen. Støtt føttene på gulvet eller på en fotstøtte for å minske trykket på ryggen og baksiden av lårene.
For å støtte korsryggen når du sitter må du sitte helt bak på stolen. Oppretthold en komfortabel, nøytral ryggstilling, og unngå å sitte sammensunket. Hvis du krummer korsryggen eller den ikke støttes rett, kan musklene dine utsettes for overbelastning.
Juster hvordan du står
Når du står, bør du ha på deg sko som støtter, og du bør bøye knærne dine slik at de ikke låser seg. Hold føttene dine minst en skulderbredde fra hverandre for å støtte vekten din jevnt.
Armer
Støtt armene dine
Legg armene dine i en nøytral posisjon som er parallell med overflaten du jobber på, slik at hendene og håndleddene dine ligger rett. Når du kan, prøver du å støtte armene dine på armlenene eller en overflate i nærheten. For å finne en komfortabel og nøytral posisjon endrer du høyden på stolen, overflaten du jobber på eller fotstøtten.
Slapp av i skuldrene og armene
La armene dine hvile naturlig, og hold albuene tett inntil sidene. Slapp av i skuldrene slik at armene kan beveges fritt.
Ører
Tenk over volumet
Vær oppmerksom på omgivelsene dine. Unngå å skru opp volumet for å blokkere ut lyd rundt deg. Sjekk volumet på hodetelefonene eller høyttalerne, og velg en innstilling som passer for deg. Eventuelt kan du angi en grense.
Hold rede på tiden
Hold oversikt over hvor lenge du hører på lyd med høyt volum. Senk volumet når du kan.
Juster innstillingene dine
Med tilgjengelighetsinnstillinger kan du tilpasse lydavspillingen. Finn ut mer om tilgjengelighetstjenester.
Øyne
Juster fokuset på øynene dine
For gi øynene dine en pause ser du 6 meter framfor deg i 20 sekunder, hvert 20. minutt. Du kan også se på et objekt som er et stykke unna, eller du kan lukke øynene i en kort periode.
Juster lysstyrken på skjermen
For å gjøre det mer komfortabelt for øynene dine kan du endre lysstyrken på skjermen Du kan for eksempel redusere lysstyrken på skjermen om kvelden og deretter øke den om morgenen.
Reduser gjenskinn
For å redusere gjenskinnet på skjermen, kan du justere posisjonen på skjermen. Hvis du fortsatt ser gjenskinn, endrer du lyset rundt deg med persienner, rullegardiner eller andre ting som kan endre lyset.
Informasjonen som vises ovenfor, er bare ment for informative formål. De er ikke medisinske råd. Snakk alltid med en lege eller en annen kvalifisert profesjonell hvis du har spørsmål om medisinske tilstander.
