Disturbi del sonno: cause e rimedi

Cosa intendiamo quando parliamo di sonno?

Il sonno è il processo fisiologico che permette al corpo di ripristinarsi, e alla nostra mente di rielaborare le esperienze avvenute. È un po’ la nostra “stazione di ricarica”, ma si tratta di un processo attivo, non passivo.

Fasi del sonno

Quello che chiamiamo “orologio biologico”, in termini scientifici viene definito come “ritmo circadiano”: si tratta dell’alternarsi tra periodi di sonno e periodi di veglia nell’arco delle 24 ore. Idealmente, il tempo "giusto" da riservare al sonno è pari a 8 ore, ma nel mondo reale le cose sono un po' più complesse.

Durante il sonno si presenta un ulteriore ciclo, detto “ciclo ultradiano” o ciclo del sonno, in cui si alternano quattro fasi.

1. la prima fase è l'addormentamento. È quella che dura di meno, e in cui si passa dalla “veglia attenta” alla “veglia rilassata”. Spesso si ha l’impressione di cadere per effetto dei muscoli che iniziano a rilassarsi;
2. nella seconda fase sperimentiamo il sonno leggero;
3. la terza fase è quella del sonno profondo: si tratta della fase più importante e ristoratrice, il sonno di cui abbiamo bisogno per ristabilire livelli ottimali di energia;
4. la quarta fase è la famosa fase REM, acronimo di“Rapid Eye Movement”, cioè "movimento rapido dell'occhio". È la fase di elaborazione mentale nella quale spesso sogniamo.

Perché il sonno è così importante?

Il sonno assolve a numerose funzioni fondamentali per il nostro corpo e la nostra mente. “Quando si dorme, il cervello elabora tutte le informazioni acquisite durante il giorno”, spiega Amy Rantala, medico sportivo presso la Mayo Clinic Health System di Eau Claire. “Il sonno filtra e cancella alcune informazioni, mentre ne immagazzina altre nella memoria."

Tra le altre cose, un sonno ristoratore è fondamentale per:

• acquisire e consolidare nuovi ricordi;
• garantire un buon funzionamento a livello ormonale;
• migliorare le prestazioni sportive;
• aumentare le possibilità di successo in un processo di dimagrimento.

Dormire male: quali rischi comporta?

Il sonno ci influenza più di quello che si crede: non a caso, quando si presentano delle interferenze o dei disturbi del sonno, la vita quotidiana ne risulta compromessa.

Cause 

Le motivazioni per cui si possono sperimentare disturbi del sonno o, più in generale, dormire male, possono essere molteplici e di diversa natura. 

Si potrebbe dormire male a causa di un periodo di forte stress, in cui si hanno pensieri ricorrenti e maggiori preoccupazioni. 

Altre cause potrebbero derivare dallo stile di vita della persona, ad esempio: l'assunzione di sostanze eccitanti come il caffè, il consumo di alcool, l'assunzione di nicotina o l'ingestione di cibi pesanti. Anche svolgere attività sportiva nelle 3-4 ore prima di coricarsi può incidere negativamente sulla qualità del nostro sonno. 

Conseguenze

“Dormire male” è un'espressione molto generica: può essere sinonimo di dormire poco (deprivazione del sonno), di dormire troppo, di farlo quando preferiremmo stare vigili o di saltare alcune fasi del sonno (ne parliamo tra un po'). 

Le conseguenze sono diverse in base al tipo di problema, ma in generale i sintomi che possono presentarsi durante il giorno sono:

• irritabilità;
• stanchezza;
• sonnolenza;
• difficoltà a concentrarsi.

Secondo il CDC (Centers for Disease Control and Prevention, cioè "centro per il controllo e la prevenzione delle malattie": è un'importante agenzia federale statunitense), alcune malattie croniche, come i problemi cardiovascolari, il diabete di tipo 2, l’obesità e la depressione, sonno correlate a un sonno insufficiente prolungato nel tempo.

Disturbi del sonno

I disturbi correlati al sonno sono diversi e a loro volta possono insorgere a causa di altri disturbi già presenti. Ecco alcuni dei più comuni.

• insonnia: è in assoluto il più frequente. La persona non riesce ad addormentarsi quando desidera, o a dormire il numero di ore necessarie al riposo;
• ipersonnia: chi ne soffre dorme senza volerlo per più tempo del necessario, e/o vive in uno stato di costante sonnolenza.
• terrori notturni, anche noti come "pavor nocturnus": questo disturbo del sonno ci porta a svegliarci di colpo, urlando o piangendo, in preda al terrore;
• apnee notturne: inconsapevolmente, la persona smette di respirare per almeno 10 secondi. Più sono lunghe e frequenti, più è alta la probabilità che rappresentino il sintomo di una malattia cronica;
• gambe senza riposo: si tratta di una sindrome che causa il movimento involontario degli arti inferiori anche mentre si dorme, causando un senso di fastidio e disturbando il riposo stesso;
• paralisi notturne: si verificano quando una persona è cosciente ma non riesce a muoversi. Spesso caratterizza i risvegli durante le fasi di sonno più profondo, nei quali l’attività muscolare è al minimo.

Come migliorare la qualità del sonno

Ci sono alcune buone pratiche che possono favorire il famoso "sonno ristoratore". Per esempio:

• non usare il telefono (e in generale gli schermi) per i 30 minuti precedenti al momento in cui si va a dormire;
• mangiare almeno due ore prima del riposo, per evitare risvegli indesiderati causati dalla digestione;
• assumere integratori come la melatonina e la valeriana;
• avvalersi della meditazione.

Ma se questi accorgimenti si dimostrano inefficaci, la cosa migliore è parlare del problema con un professionista della salute mentale, o con un medico, e attenersi alle sue indicazioni.

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FONTI:

• Mazzoleni, F. Disturbi del sonno.
• Placidi, F., & Romigi, A. (2004). Neurofisiologia del sonno e tecniche di analisi. Noos, 10(1), 7-14.
• https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/sleep-your-way-to-better-athletic-performance/ -  Sleep your way to better athletic performance, Dan Lea, 01/5/2024