Principios Basicos de Nutricion -- Contenido de Dieta y Salud Lola Sanchez Burson
Alimentos
Rico en Hierro
Tablas de alimentos ricos en Hierro
PESCADOS
Y MARISCOS
Alimentos
Hierro(mg/100 g)
Almejas, Chirlas,
Berberecho
24
Ostras
6,5
Sardinas
3,2
Mejillones
4,2
Calamares,Pulpo
1,7
Cigalas, Langostinos,
Gambas
1,9
Pescadilla,Lubina, Rape
11-13
Vieiras
2,1
VERDURAS
, HORTALIZAS ,FRUTAS
Alimentos
Hierro(mg/100g)
Espinacas
4
Acelgas
3,1
Guisantes,
Habas
1,7
LEGUMBRES Y CEREALES
Alimentos
Hierro(mg/1000kcal)
Garbanzos
6,7
Lentejas
7,1
Judías
6,7
Pan
integral
2,5
galletas
2
LACTEOS
Alimentos
Hierro(mg/1000kcal)
Huevos
2,2
Yogur,Leche
2,2
Queso
2,2
CARNES
Alimentos
Hierro(mg/1000kcal)
Higado
8
Codorniz
,Perdiz
7,7
Vacuno
2,5
Embutidos
2,4
Salchichas
2
Cerdo
1,5
FRUTOS SECOS
Alimentos
Hierro(mg/1000kcal)
Pistachos
7,3
Pipas
6,3
Ciruelas
3
Nueces
2,3
Datiles
2
Consejos
Practicos
El hierro
de origen animal( hemo )es el que mejor se absorbe y la
mejor fuente de hierro más importante para el organismo
son:
Carne
rojas
Pescados
Crustáceos
Yema
de Huevo
El hierro
de origen vegetal( no hemo) se absorbe en miy poca
cantidad, debido a la presencia de sustancias inhibidoras
de su absorción:
El
ácido fítico de las lentejas,garbanzos,cereales
integralesy fibra
El
ácido oxálico de las espinacas, acelgas, coles,
esparragos, chocolate, etc.
Los
taninos del té, café, y de los vinos.
Hacer una
dieta equilibrada, sin excluir ningún grupo de
alimentos.
La
frecuencia recomendada de carnes, aves, y pescado,fuente
principal de hierro es:
Pescados,
mariscos, crustáceos: 4 veces por semana.
Pescados
grasos: 1-2 veces por semana.
Pollo,
pavo, avestruz,conejo: 4 veces por semana.
Ternera,
buey: 2 veces por semana
Cerdo,
cordero: 1 vez por semana.
Huevos:
1-2 veces por semana.
Acompañar
las carnes y pescados con guarnición de alimentos de
harinas no integrales:pastas italianas, arroz, patatas,
por lo menos en una ingesta al día.
Modere el
consumo de legumbres a una ración semanal.
Tomar como
postre frutas o zumos cítricos al menos una vez al día.
Reducir el
consumo de alcohol, vino, té, y café muy concentrados.
Condimentar
con limón preferentemente.Añadir limón al agua de su
bebida.
DIETAS
RICAS EN HIERRO
Lombardas
con Pasas
Ingredientes:
1 Col
lombarda
1 cebolla
2 manzanas
vinagre
sal
aceite
pasas de
corinto
En
una sarten ponemos 4 cucharadas de aceite de
oliva y pochamos una cebolla grande, añadimos
la lombarda bien cortada a tiras y la rehogamos
unos minutos.Despues añadimos las manzanas
cortadas en trozos, un chorro de vinagre, un poco
de sal y las pasas de corinto y 5 tazas de
agua.Se deja cocer a fuego lento 30-35 min hasta
que se consuma el agua.
Espinacas a la
Marquesa
Ingredientes:
1/2 kilo
espinacas cocidas
Salsa de
tomate natural
2-4cucharadas
de nata
Queso rallado
Huevos ( 1
por persona )
Aceite de
oliva
Sal y
pimienta
Hacer la salsa de
tomate con una cebolla y 3-4 tomates.Despues
mezclarla con la mitad del queso rallado.En una
fuente para horno mezclar las espinacas cocidas,
la nata y la salsa de tomate con el queso.
Escalfar los huevos, espolvoreando con el resto
del queso y meter la fuente al horno a 180º
durante 15 min.
Sopa de Verduras
Ingredientes:
Champiñón
Cebolla
Verduras
frescas de temporada: judías,
col,calabazin, zanahoria,etc
Jamón
Aceite de
oliva
En una cazuela
ponemos el aceite y pochamos la cebolla,añadimos
los champiñones cortados en finas laminas y el
resto de verduras bien picadas.Cuando esten bien
rehogada se añade unos taquitos de jamón y se
cubre con agua y se deja cocer durante 30 min a
fuego lento.
Ensalada Marinera
Ingredientes:
Judias
blancas
1 pimiento
verde
2-3 tomates
1 cebolla
Aceitunas
negras
Bacalao
desalado (lomo o migas)
Un huevo
cocido
Aceite de
oliva
Sal, vinagre
y pimienta
Limpiar los
pimientos y cortarlos en tiras, picar la cebolla
y cortar en gagos los tomates.Preparar la salsa
mezclando en un mortero la yema de huevo cocida,
el vinagre, la sal y la pimienta y añadir el
aceite removiendo sin parar hasta ligar la
mezcla.Mezclar las judias , el bacalao, el
pimiento y las aceitunas y aderezarla con la
salsa preparada.
Pollo Almendrado
Ingredientes:
Muslos de
pollo
Un puerro
2 dientes de
ajos
50-75 gr. de
almendras crudas
Azafran
Aceite de
oliva
Vino blanco
Pochar el puerro y
los dientes de ajos y añadir las almendras
picadas y el azafrán.Una vez preparada la salsa
rehogar los muslos de pollo en ella , añadir un
vaso de vino blanco y dejar cocer a fuego lento
durante
Pastel de
Espinaca
Ingredientes:
Pasta de
hojaldre
Salsa de
tomate
Espinacas
Queso en
lonchas
Queso rallado
Pollo
En un molde o
fuente extenderemos la masa de holjadre cubriendo
el fondo y los laerales y añadiremos por capas
los ingredientes en este orden:primero la salsa
de tomate, despues las espinacas cocidas y el
qeso en lonchas, de nuevo una capa de salsa de
tomate, el pollo previamente cocido y cortado en
trocitos y cerramos el pstel con otra capa de
holjadre que barnizaremos con huevo para que se
dore en el horno a 200º durante
20 min.
Merluza al Vino
Ingredientes:
Lomos de
merluza
1 cebolla
1 tomate
1 vaso de
vino blanco
Azafran
Aceite de
oliva
Sal
Rehogar a fuego
lento la cebolla picadita y el tomate cortado a
daditos, incorporar a la sartén el pescado y
saltearlo unos minutos.Añadir el azafrán y el
vino.Dejar que hierva hasta que se cueza la
salsa.
Jurel al
Limón
Ingredientes:
Jurel
Hierbas
aromáticas para pescado
Ajos
Aceite de
oliva
Zumo 1/2
limón
Sal
Sofreir los ajos
picaditos y añadir las hierbas aromáticas y el
zumo de limón.Abrir el jurel en libro y
colocarlo en una fuente apta para el horno con la
piel hacia abajo y salar al gusto.Cubrir con la
mezlar y meter al horno a 180º durante 10 min
