Vipasszaná meditáció 1. rész

Az elmúlt években több bejegyzést is írtam a buddhista meditációk különböző formáiról. Arról, hogyan vizualizáljunk, a hat elem gyakorlatról, a könyörületesség fejlesztéséről, a szeretet fejlesztéséről. Ebben a bejegyzésemben azt írom le, hogyan végezzük a vipasszaná vagy belátás meditációt – minden buddhista meditáció alapját – a néhai vipasszaná mester, Szajádav U Pandita tanításai alapján.

A vipasszaná vagy belátás meditáció lényege, hogy önmagunkat, a különböző érzéseinket folyamatosan fenntartott tudatos éberséggel figyeljük, akár egész napon keresztül is. Ezáltal végérvényesen meglátjuk a létezés igazi természetét.

Úgy vélik, hogy ezt a fajta meditációs formát maga Buddha tanította először, és bár többféle speciális változata lehet, ez minden buddhista meditáció alapja.

Szajádav U Pandita

A vipasszaná a legelterjedtebb meditációs gyakorlat Srí Lankán és Délkelet-Ázsiában. A huszadik század elején e meditáció korai formájának felélesztése a burmai tiszteletreméltó Mahászi Szajádav vezetésével történt. Mahászi Szajádav  később híressé vált tanítványa, Szajádav U Pandita, 1955-től 1982-ig tanított a Mahászi Szászana Jeiktha központban. U Pandita 1990-ben Mahászi Szajádav módszerét vitte tovább, amikor megalapította Panditáráma nevű kolostorát a burmai Rangon-ban. A vipasszaná meditáció egyik nagy vezető megújítója és tanítója volt. Sok meditációs központot hozott létre szerte a világban.

Hol és hogyan üljünk?

1. A meditációhoz milyen hely a legalkalmasabb?

Buddha eredetileg azt javasolta, hogy erdőben, fa alatt, egyébként azonban bármilyen csendes hely megfelelő a meditációhoz.

2. Hogyan üljön a meditáló?

Nyugodt, kényelmes tartásban, a lábait keresztezve.

3. Hogyan üljenek azok, akiknek hát-vagy derékproblémái miatt nehézkes az ilyen jellegű ülés?

Ha a keresztezett lábbal való ülés nehézkes vagy kellemetlen volna, akkor másfajta ülőhelyzet is elfogadható. A háttáji problémákkal küszködők széket is használhatnak. Azonban mindegyik esetben egyenes háttal üljünk, a padlóhoz viszonyítva derékszögben, de nem túl mereven.

4. Miért jó, ha egyenesen ülünk?

Azért célszerű így ülni, mert a púposan vagy hajlottan tartott hát elég hamar fájdalmat fog okozni. Ezenkívül az a fizikai erőfeszítés, hogy támasz nélkül egyenesen tartsuk magunkat, energiát ad a meditációs gyakorláshoz.

5. Miért fontos egyáltalán testtartást választani?

Ahhoz, hogy az elménk nyugodt legyen, a testünknek is nyugodtnak kell lennie. Ezért fontos, hogy olyan testhelyzetet válasszunk, amelyik hosszabb időn keresztül is kényelmes.

A meditáció alatti légzés

6. Mi következik azután, hogy leültünk?

Hunyjuk be a szemünket, és figyelmünket összpontosítsuk a hasunkra. Lélegezzünk normálisan  – ne befolyásoljuk a légzésünket –, ne lassítsuk le és ne gyorsítsunk rajta. Csak a szokásos légzésünket végezzünk.

7. Mit figyelünk, amikor belélegzünk és amikor kilélegzünk?

Bizonyos érzéseket figyelünk, ahogyan belégzés során a hasunk emelkedik, és ahogyan kilégzés során a hasunk süllyed.

Figyelem kialakítása

8. Hogyan összpontosítsunk?

Legelőször is, legyünk biztosak abban, hogy az elménk képes a folyamatok összességére fókuszálni. Figyeljünk fel minden érzésre a legelejétől kezdve, ami a has emelkedésével összefüggésben keletkezik. Tartsunk fenn töretlen figyelmet az emelkedés közepén és végén. Aztán fókuszáljunk a hasunk süllyedő mozgásának érzésére a kezdetétől fogva a közepén át, egészen a süllyedés végéig.

Bár a hasunk emelkedését és süllyedését most úgy írtuk le, mintha lenne kezdete, közepe és vége, ezt csak annak érdekében tettük, hogy rámutassunk arra, hogy a figyelmünknek folyamatosnak és alaposnak kell lennie.

Semmiképpen sem szándékozunk ezt a folyamatot három részre törni. Úgy kell tekinteni minden egyes mozzanatra a kezdettől a végéig, mint egy  teljes, egész folyamatra. Nincs szükség arra, hogy túlösszpontosított figyelemmel lessük magunkat, azt keresve, hogy hol kezdődik és hol végződik a has emelkedése és süllyedése.

9. Miért fontos ebben a meditációban, hogy meglegyen az éberség (szati) és az összpontosítás (szamádhi) is?

Azért fontos, mert ekkor az elme közvetlenül és erőteljesen tud találkozni az érzéssel.

10. Milyen módja van annak, hogy segítsük a precíz éberséget és az összpontosítást?

Egyik lehetőség az, hogy lágy mentális megjegyzéssel illetjük a figyelem tárgyát, megnevezve az érzést azáltal, hogy kimondjuk a szót finoman és halkan magunkban, mint például a hasunk “emelkedik, emelkedik...” és “süllyed, süllyed...”

11. Amikor az elménk vándorolni kezd, mit tegyünk?

Figyeljük az elménket, és legyünk tudatában annak, hogy gondolkozni kezdtünk!

12. Hogyan tudjuk megtisztítani az éber figyelmet a gondolkodástól?

Jelöljük meg a gondolatot magunkban azzal a szóbeli címkével, hogy “gondolkodás”, és térjünk vissza a has emelkedéséhez és süllyedéséhez.

13. Vajon lehetséges-e teljes mértékben csak a has emelkedésére és süllyedésére fókuszálni egész idő alatt?

Mindazon erőfeszítés ellenére, amit teszünk, senki nem képes teljes mértékben fókuszban maradni örökké. Előbb-utóbb elkerülhetetlenül megjelennek más dolgok is, és azok válnak meghatározóvá. Ezért a meditáció területe kiterjed minden tapasztalásunkra: látványokra, hangokra, szagokra, ízekre, a test érzéseire és az elme tárgyaira, például az elképzelésekre vagy érzelmekre. Amikor bármelyik ezekből a tárgyakból megjelenik, egyenesen fókuszáljunk rájuk és magunkban nevezzük meg egy enyhe szóbeli címkével.

Gyakorlás alatt

14. Ha egy dolog annyira megragadja a figyelmünket, hogy elvonja azt a hasunk emelkedéséről és süllyedéséről, mit tegyünk?

Az ülő meditáció végzése közben ezt a tárgyat egyértelműen meg kell jelölnünk. Például, ha valamilyen hangot hallunk meditációnk során, tudatosan irányítsuk a figyelmünket a hangra, amilyen hamar az keletkezik vagy azt észrevesszük. Legyünk tudatában annak, hogy egy hangot hallunk, és azonosítsuk be tömören a lágy, belső szóbeli címkével “hallás, hallás”. Amikor a hang elhalkul és/vagy már nem annyira meghatározó, figyelmünkkel térjünk vissza a hasunk emelkedéséhez és süllyedéséhez. Ez az alapelv követendő végig az ülő meditáció során.

15. Hogyan “gyártsunk” szóbeli címkéket?

Ehhez nem szükséges összetett nyelvezet, a legjobb egy egyszerű szó. A szemekkel, fülekkel, nyelvvel kapcsolatos érzésekre használjuk azt, hogy “látás, látás...” vagy “hallás, hallás...” vagy “ízlelés, ízlelés...”

16. Milyen módszerrel jelöljük meg a testérzetet?

A testérzetre használhatunk valamivel leíróbb kifejezéseket is, mint például “melegség”, “nyomás”, “keménység” vagy “mozgás”.

17. Hogyan címkézzük fel az elménkben megjelenő dolgokat?

Annak ellenére, hogy az elme tárgyai zavarba ejtően változatosnak látszanak, valójában mindegyiket be lehet őket sorolni néhány egyértelmű kategóriába, mint amilyen a “gondolkodás”, “képzelődés/ábrándozás”, “emlékezet”, “tervezés” és “elképzelés”.

18. Mi a címkézés értelme?

A címkézési technika nem a szóbeli képességeink erősítésére szolgál. Hanem arra, hogy segítségével világosan észleljük azt, hogy éppen akkor mit tapasztalunk, anélkül, hogy belemerülnénk a tapasztalás tartalmába. Erősíti a fókuszálást (szamádhi) és az éberségünket (szati).

19. Milyen tudatos megfigyelést végzünk a meditációban, és miért tesszük ezt?

A meditációban az elme és a test mély, tiszta, precíz tudatos megfigyelését végezzük. Ez a közvetlen megfigyelés mutatja meg nekünk a valódi igazságot életünkről, és feltárja a mentális és a fizikai folyamatok valóságos természetét.

A meditáció végén

20. Körülbelül egy órányi üldögélés után a meditációnk véget is ér?

Nem szükséges véget vetni a meditációnak egy órai ülés után. Folyamatosan lehet tovább folytatni egész nap.

21. Hogyan álljunk fel az ülő meditációból?

Amikor a hosszú üldögélés után fel akarunk állni, óvatosan tegyük ezt meg azzal a szándékkal kezdve, hogy ki akarjuk nyitni a szemünket. Így azt mondjuk magunkban: “szándék, szándék” ; “szemnyitás, szemnyitás”. Éljük át a szándék mentális élményét és a szemünk kinyitásának érzését. Ettől a pillanattól fogva precízen folytassuk a címkézést és tudatos megfigyelést, a testünk helyzetének minden változását egészen addig a pillanatig, amíg felállunk és elkezdünk sétálni.

22. Az ülésen és a sétáláson kívül még mire figyeljünk oda tudatosan a nap folyamán?

A nap folyamán minden más testi aktivitásra is tudatosan oda kell figyelnünk és mentálisan megneveznünk. Ilyenek amikor kinyújtjuk vagy behajlítjuk a karunkat, megfogjuk a kanalat, felvesszük a ruhát, megmossuk a fogunkat, nyitjuk vagy csukjuk az ajtót, becsukjuk a szemünket, eszünk, és így tovább. Minden tevékenységet figyeljünk meg tudatosan, és jelöljünk meg lágy

mentális címkével.

23. Van-e nap folyamán olyan időszak, amikor pihentetjük az éberségünket?

Az alváson kívüli időszakban egész nap próbáljuk meg fenntartani a folyamatos éberséget.

24. Ez elég nehéz dolognak tűnik.

Csak az elején nehéz, később már nem lesz az, mert automatikussá válik. A lényeg, hogy tudatosan figyeljünk meg mindent és jelöljük meg.

(tovább a 2. részre)

Forrás: Hogyan gyakoroljuk a vipasszaná belátás meditációt? (angol nyelven)