Moni haaveilee ensimmäisestä puolimaratonistaan, mutta aloittelijan mielessä mylläävät monet epäilykset. Miten jaksan juosta 21,1 kilometriä? Ehdinkö muka treenata tarpeeksi? Miten puolimaratonille pitäisi treenata?
Suunnittelimme juoksuohjelman, jonka avulla aloitteleva juoksija pystyy treenaaman kevään puolikkaille. Ohjelmassa juostaan kolme vaihtelevaa lenkkiä viikoittain. Se on maltillinen mutta täysin riittävä määrä puolikasta varten.
Juoksublogin 12 viikon juoksuohjelman voit ladata ja halutessasi tulostaa täältä.
Alle kokosimme treenaamiseen liittyviä kysymyksiä. Päivitämme Juoksublogiin tarkempia ohjeita ja vinkkejä kullekin treeniviikolle tulevien viikkojen aikana.
Treeni-iloa, juoksijat!
1. Miten luen ohjelmaa?
Ohjelma toistaa samaa peruskaavaa viikosta toiseen niin, että harjoittelun vaativuus kasvaa vähitellen. Viikko-ohjelman perusrunko koostuu kahdesta lyhyemmästä ja yhdestä pidemmästä lenkistä. Tämän lisäksi on hyvä tehdä juoksuasentoa tukevaa lihaskuntotreeniä vähintään kerran viikossa. Suuret lihakset on syytä venytellä joka kerta lenkin jälkeen. Viisikin minuuttia riittää hyvin.
2. Millainen pohjakunto vaaditaan?
Ohjelma on tarkoitettu aloittelijoille. Jos olet harrastanut jotakin liikuntaa säännöllisesti parikin kertaa viikossa, voit hyvin aloittaa treenaamisen puolimaratonille.
Jos juoksu on sinulle täysin vieras laji, aloita ohjelma vasta, kun olet totutellut juoksuun. Näin vältät rasituskivut. Ohjelman voit aloittaa, kun pystyt juoksemaan noin puoli tuntia yhtäjaksoisesti.
3. Voinko soveltaa ohjelmaa?
Ohjelmaa voi soveltaa oman kunnon ja arjen aikataulujen mukaan. Juoksun ohella voi hyvin treenata muitakin lajeja, kuten esimerkiksi joogaa, spinningiä ja jumppaa tai käydä salilla.
Ohjelmassa tällainen vapaaehtoinen treeni on sijoitettu lauantaihin.
Treenit voi sijoittaa sopiviin päiviin oman viikkorytmin mukaan. Pidä kuitenkin mielellään kaksi lepopäivää viikossa, useimmille yksi lepopäivä on palautumisen kannalta liian vähän. Älä aikatauluta kovia juoksulenkkejä peräkkäisille päiville, jotta pystyt tekemään ne mahdollisimman tehokkaasti.
Jos viikkosi on kiireinen, tingi mieluummin yhdestä lyhyestä kuin pidemmästä lenkistä. Kolme lenkkiä viikossa on puolimaratonille aikovalle varsin maltillinen määrä.
Kovakuntoisempi voi pidentää lenkkejä esimerkiksi vartilla.
4. Miksi ohjelmassa on lihaskuntoa?
Juoksija tarvitsee lihaskuntotreeniä vahvistamaan etenkin selkää, hartioita, pakaroiden ja lantion seutua sekä keskivartaloa. Juoksija hyötyy salitreenistä, mutta myös kotona tehty treeni joko oman kehon painolla tai kohtuullisen pienillä painoilla riittää. Myös kuminauha on hyvä apuväline.
Selän ja hartioiden treeni tukee yläkropan hyvää asentoa, jolloin juoksuasento ei valahda eikä selkä kipeydy. Keskivartalo ja vatsa pitävät yllä juoksijan perusryhtiä. Juoksijan vauhtikehitys taas lähtee pakaralihaksista.
5. Entä jos sairastun?
Älä treenaa kipeänä. Jos sinulta jää harjoittelusta väliin viikko tai alle, voit jatkaa ohjelmaa parannuttuasi suunnitelman mukaisesti. Älä yritä kompensoida tai ottaa kiinni väliin jääneitä lenkkejä treenaamalla kahta kovempaa tauon jälkeen.
Jos sairastuminen vie sinulta ohjelmasta yli viikon, aloita treenaaminen uudestaan viikkoa aiemmalta viikolta kuin mihin harjoittelu keskeytyi.
6. Miten juoksija syö?
Jos olet karsinut ruokavaliostasi hiilihydraatit, palauta ne lautaselle. Et saa lenkistä parasta tehoa irti eikä kehosi palaudu suorituksesta, jos et syö tarpeeksi hiilihydraattia.
Treenaajan on hyvä syödä säännöllisesti. Älä venytä ruokailuvälejä yli 3–5 tunnin. Syö hyvä, hiilihydraattipitoinen ateria 2–3 tuntia ennen lenkkiä. Syö heti lenkin jälkeen esimerkiksi leipäpala tai banaani, jotta keho alkaa palautua, ja noin tunnin jälkeen hyvä, palauttava ateria.
Puolimaratonin voi juosta läpi pelkän veden voimalla. Jos kuitenkin suunnittelet nauttivasi kisan aikana energiageeliä tai -juomaa, harjoittele niiden käyttöä pitkillä lenkeillä, jotta vatsasi ei kipeydy kisassa.
7. Millaiseen kipuun pitää reagoida?
Aloittelevalla juoksijalla kipeytyvät herkästi pohkeet, sääret, reidet ja lantionseutu. Lihasjumit ovat normaaleja ja kertovat siitä, että kroppa tekee työtä. Muista huoltaa kehoa erilaisilla liikkuvuusharjoituksilla ja venytyksillä.
Jos tuntuvaa kipua ilmaantuu ensimmäisillä viikoilla, tiputa kilometrimäärää tai kävele osa lenkeistä. Pehmeät alustat, kuten hiekka tai pururata ovat asfalttia parempi vaihtoehto, jos jalat kipeytyvät herkästi.
Jos kipu tuntuu myös lepopäivinä tai juokseminen on tuskaista, on syytä käydä urheiluhierojalla, lääkärillä tai fysioterapeutilla. Jos et reagoi rasitusvammoihin ja kipuun, ne saattavat kroonistua.
HS Juoksublogia voit seurata myös Facebookin kautta. Päivitämme tarkempia ohjeita kullekin treeniviikolle blogissamme. Voit seurata meitä myös Instagramissa.
Kirjoita kommentti